8 tips voor slapeloosheid bij pubers

Veel jongere krijgen vanaf hun twaalfde een ander slaapritme. Hierbij hebben ze in de ochtend moeite met opstaan en kunnen ze in de avond juist lang door. Toch moeten pubers naar school, waardoor het in de ochtend vaak lastig is om op te staan, omdat ze nog te moe zijn. Slaap erg belangrijk om de hersenen te ontwikkelen. En dat veel puber er last van hebben, zien we terug in de volgende cijfers:

• 42,7 % van alle jongeren slaapt te kort*
• 19,1 % slaapt minder dan 6 uur per nacht*
• 33,7 % doet er langer dan een half uur over om in slaap te vallen*

*Cijfers van de Hersenstichting

Slaapt jouw puber slecht? Dan kunnen deze 8 tips helpen:

1. De voordelen van een goede nachtrust benoemen

Pubers zijn niet dom. Ze leren veel op school en het is dan ook helemaal niet gek om ze de voordelen van een goede nachtrust te leren. Vertel ze wat de gevolgen zijn wanneer je puber te weinig of slecht slaapt; je presteert minder en raakt sneller gestrest.

2. 9 uur slapen

Leg uit waarom je puber later moe wordt, maar dat hij of zij nog steeds ongeveer negen uur slaap nodig heeft. Als je puber dit begrijpt, snappen ze beter dat ze slaap tekort komen.

3. Kom samen tot een bedtijd

Je puber is op een leeftijd dat hij of zij graag zelf beslissingen wilt nemen. Daarom is het goed om samen tot een handige bedtijd te komen. Deze bedtijd vertelt wanneer je puber naar bed moet. Een uur later kan hij/zij dan gaan slapen. Zo hebben ze nog even tijd voor zichzelf. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 22.00 uur, maar je kind gaat om 23.00 uur slapen.

4. Vermijd scherm voor het slapen

Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Stimuleer je puber daarom om voor het slapen te lezen of te luisteren naar een luisterboek, in plaats van met de computer of telefoon bezig te zijn. Ook is het onrustig als er steeds informatie binnenkomt. Je kind slaapt dan niet makkelijk in. Adviseer je kind anderhalf uur voor bedtijd alle digitale apparaten uit te zetten. Het is beter om de telefoon of de tablet niet in de slaapkamer te laten.

5. Maak de slaapkamer donker en comfortabel

Zorg voor een comfortabele slaapkamer die rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer ligt tussen 16 en 18 °C.

Daarnaast kan een verzwaringsdeken voor extra comfort in bed. Deze verzwaringsdeken helpt pubers om rustig te worden, makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen.

6. Stimuleer sporten

Sporten en bewegen bevordert een goede nachtrust. Maar laat je puber niet te laat in de avond sporten. Het duurt namelijk altijd even voordat het lichaam van je puber tot rust is gekomen en hij of zij in slaap valt.

7. Vermijd cafeïne

Laat je kind 's avonds geen dranken drinken waarin cafeïne zit. Dus geen koffie, thee, Ice-tea, cola, chocolademelk of energydrinks.

8. Laat je puber uitslapen

Is het weekend en is het mogelijk, laat je puber dan uitslapen. Een puber heeft namelijk meer slaap nodig dan dat hij op schooldagen krijgt. Bijslapen in het weekend helpt. Maar leg je puber uit dat het beter is om niet meer dan twee uur later dan normaal op te staan. Anders bestaat de kans dat je ritme te veel verschuift.

Pubers zijn nu eenmaal dwars. Dit geldt ook als het gaat om bedtijd. Het is lastig om met ze te praten en veel pubers vinden tot laat op zijn en 'moe zijn' stoer. Vaak zitten ze tot laat nog op Instagram of WhatsApp, omdat hun vrienden dat dan ook zien. Met je kind ruzie maken omdat het 's avonds laat nog bezig is met de telefoon, werkt daarom niet.

Jouw puber weet ook best dat het licht van de telefoon slecht is voor zijn of haar slaap. Pubers veranderen hun gedrag alleen als het zelf inzien en voelen dat goed slapen grote voordelen heeft. Als je uitgerust bent, gaan dingen makkelijker en voel je je beter.

Melatonine is een oplossing waar veel ouders over nadenken wanneer het slapen bij pubers, ondanks alle tips, niet lukt. Melatonine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je in slaap kunt komen. Sommige jongeren hebben een tekort aan deze stof en komen hierdoor moeilijk in slaap. Extra melatonine kan dan helpen, maar alleen wanneer het in de juiste dosering en op het juiste tijdstip wordt gegeven. Daarom is het wel alleen aan te raden op advies van je dokter.

Het slikken van melatonine helpt bij pubers alleen wanneer er een melatoninetekort is. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. In dat geval kan melatonine juist voor meer klachten zorgen en kunnen de problemen blijvend worden.

Is melatoninetekort niet de oorzaak? Dan is het ook mogelijk om contact op te nemen met een jeugdarts. Deze artsen zijn verbonden aan de school van je puber. De jeugdarts kan samen met jullie nagaan waar het probleem ligt. Hij of zij kan hier vervolgens begeleiding bij geven of andere hulp inschakelen.

Slapeloosheid is iets van alle leeftijdsfases. Naast dat pubers er last van hebben kunnen ook kinderen en volwassene moeite hebben met goede nachtrust.Lees daarom ook onze andere artikelen:

• Slapeloosheid bij peuters
• Slapeloosheid bij kinderen en kleuters
• Slapeloosheid bij volwassene