Problèmes de sommeil ? Toutes les informations pour toi en un coup d'œil

• Causes des problèmes de sommeil
• Les conséquences des problèmes de sommeil
• Insomnie
• Cycle de sommeil
• Problèmes de sommeil selon la phase d'âge
• Tout sur une couverture lestée en cas de troubles du sommeil
• Conseils qui aident en cas de problèmes de sommeil

Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ? Nous pouvons distinguer trois types de facteurs : les facteurs prédisposants, déclencheurs et d'entretien.

Par facteurs prédisposants, on peut penser aux caractéristiques génétiques et de personnalité. Pense par exemple à une maladie ou un trouble.

Les événements de vie stressants, comme un divorce ou un licenciement, un trouble psychique ou un problème médical, peuvent être classés parmi les facteurs déclencheurs. Ceux-ci peuvent provoquer une insomnie aiguë. Le facteur déclencheur disparaît ? Alors le problème de sommeil disparaît souvent aussi.

Enfin, il y a les facteurs d'entretien. Ces facteurs ne favorisent pas ton rythme de sommeil. Tu peux penser, par exemple, à rester trop longtemps au lit, dormir fréquemment le jour et ruminer.

Tu rumines le soir ou la nuit ? Réserve une demi-heure dans la journée pour ruminer et écrire tes soucis. Ainsi, il y a moins de chances que tu y penses la nuit.

En savoir plus sur les causes des problèmes de sommeil dans notre blog : Insomnie, causes et solutions.

Problèmes de sommeil dus au stress

Le stress est l'un des facteurs déclencheurs les plus courants de l'insomnie. Ressens-tu beaucoup de stress ou de tension dans ta vie quotidienne ? Cela peut te maintenir éveillé, mais aussi certainement te faire dormir agité. Ton subconscient emporte ce stress et cette tension dans la nuit. Les problèmes de sommeil liés au stress peuvent être résolus en s'attaquant à la cause du stress.

Sommeil agité

Tu dors agité ? Le sommeil agité est souvent une conséquence des causes mentionnées ci-dessus. Beaucoup de retournements, de transpiration et de mouvements font que tu ne dors pas bien et/ou que tu ne te réveilles pas reposé. Cela peut aussi causer des problèmes de maintien du sommeil.

Les problèmes de sommeil peuvent causer de la frustration

Quand tu ne dors pas bien une nuit, tu sais que cela te rend irritable et que cela t'empêche de bien te concentrer. Mais lorsque tu souffres longtemps de problèmes de sommeil, cela peut aussi avoir d'autres conséquences, telles que :

• oubli
• prise de poids
• vieillissement de la peau
• sentiments dépressifs
• baisse de libido

Les personnes atteintes d'un trouble d'insomnie ont des problèmes d'endormissement ou de maintien du sommeil au moins trois fois par semaine, pendant trois mois. Elles sont tellement fatiguées qu'elles rencontrent des difficultés dans leurs activités quotidiennes.

Les personnes souffrant d'insomnie sont fatiguées, irritables, déprimées ou somnolentes pendant la journée et ont des difficultés à se concentrer et à mémoriser. Une personne sur trois aux Pays-Bas dort mal, mais seulement une sur dix souffre d'un trouble d'insomnie. De plus, l'insomnie touche plus de femmes que d'hommes et est plus fréquente chez les personnes âgées.

Tu te reconnais dans le récit de l'insomnie ? Contacte alors ton médecin généraliste. Avec lui ou elle, tu pourras chercher une bonne solution adaptée.

Ton sommeil se compose d'un cycle de sommeil que tu traverses quatre à six fois par nuit. Le cycle de sommeil dure environ 1,5 à deux heures et comprend les cinq phases suivantes.

Phase de sommeil 1 : phase d'endormissement

La phase un est la phase d'endormissement. Cette phase te fait aller dormir. Pendant la phase d'endormissement, tu navigues quelques minutes entre l'éveil et le sommeil. L'activité cérébrale diminue alors. As-tu des problèmes d'endormissement ? Cela signifie que tu n'entres pas facilement dans cette phase. Le stress et les soucis en sont souvent la cause.

Phase de sommeil 2 : sommeil léger

Après la phase d'endormissement commence la phase de sommeil léger. Et comme son nom l'indique, tu ne dors pas encore profondément pendant cette phase. Pourtant, tu ne te réveilles pas non plus à cause de petits bruits durant cette phase de sommeil d'environ une heure.

Phase de sommeil 3 : phase de transition

La phase trois est la phase de transition. Pendant cette phase - qui dure environ 5 minutes - vous vous endormez de plus en plus profondément. Votre respiration devient régulière, votre rythme cardiaque baisse et votre corps se détend.

Phase de sommeil 4 : le sommeil profond

La phase de transition vous mène finalement à votre sommeil profond. Vous y restez environ 20 minutes. C'est la phase la plus importante car vous vous reposez bien. Votre sommeil profond est aussi appelé sommeil delta ou sommeil à ondes lentes. Pendant la phase de sommeil profond, votre corps se répare de manière optimale et accumule de l'énergie pour le lendemain.

Phase de sommeil 5 : le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal suit le sommeil profond et est aussi appelé sommeil des rêves car vous rêvez beaucoup pendant cette phase. Pendant cette phase de sommeil, votre rythme cardiaque et votre respiration deviennent irréguliers. Vos muscles sont encore complètement détendus mais votre tension artérielle augmente. Dans cette phase, vous traitez des informations. De plus, une partie de vos expériences est stockée dans votre mémoire à long terme.

Après la cinquième phase de sommeil (sommeil paradoxal), vous vous réveillez (inconsciemment) très brièvement. Notre corps vérifie alors s'il n'y a pas de stimuli douloureux, si notre vessie n'est pas trop pleine et si l'environnement est sûr. Si ce n'est pas le cas, vous vous réveillez pour agir. Tout est en ordre ? Alors vous continuez simplement à dormir et recommencez à la phase 1.

Les problèmes de sommeil concernent tous les âges. Pourtant, un enfant d'âge préscolaire peut vivre des types de problèmes de sommeil différents de ceux d'un adolescent ou d'un adulte. Les causes et les conséquences varient également beaucoup selon la phase d'âge. C'est pourquoi nous vous expliquons volontiers les différences.

Insomnie chez les bambins

Un tout-petit connaît de nombreux problèmes de sommeil différents ; il ou elle ne veut pas dormir, ne veut pas être sans maman ou papa, ou dit qu'il ou elle a peur de dormir. Votre tout-petit a-t-il des problèmes de sommeil ? Cela peut avoir plusieurs raisons.

1. Votre tout-petit n'est pas fatigué. Cela dépend du niveau d'activité pendant la journée. Surveillez donc bien cela.
2. Votre tout-petit est malade. Heureusement, cela passe souvent tout seul. Vous pouvez accorder un peu plus d'attention à votre tout-petit s'il ou elle dort mal à cause de la maladie, mais assurez-vous de revenir à votre routine normale dès que possible.
3. Votre tout-petit a passé beaucoup de temps devant un écran. De plus en plus de parents utilisent une tablette ou la télévision pour divertir leur tout-petit. Il n'y a rien de mal à cela, tant que le temps d'écran reste limité. Veillez à ce que votre enfant ne regarde pas d'écrans surtout dans les deux heures précédant le coucher.
4. Votre tout-petit vit trop de changements. Beaucoup de choses changent dans la vie d'un tout-petit. Par exemple, il ou elle va peut-être pour la première fois à la garderie ou aura un petit frère ou une petite sœur. Ces changements peuvent se manifester par de la résistance et de la rébellion, y compris au moment du coucher. Discutez autant que possible avec votre enfant et prolongez un peu la routine du coucher pour pouvoir passer (plus) de temps à câliner.
5. Le corps de votre tout-petit change. Le corps d'un tout-petit subit également de nombreux changements. Par exemple, les douleurs de croissance peuvent faire que votre enfant dort mal. En cas de doute, consultez un médecin.

Les troubles du sommeil surviennent à tous les âges

L'insomnie chez les enfants

Votre enfant souffre de troubles du sommeil ? Ce n'est pas du tout étonnant. Entre 15 et 30 % de tous les enfants âgés de 4 à 10 ans souffrent en effet de troubles du sommeil. Pensez à des problèmes pour s'endormir, dormir toute la nuit ou faire la grasse matinée. Les troubles du sommeil sont difficiles tant pour votre enfant que pour vous en tant que parent. Souvent, trouver le bon rythme de sommeil est la solution.

Insomnie chez les adolescents

Un adolescent a besoin de suffisamment de sommeil pour un bon développement, la croissance du corps et pour avoir assez d'énergie. Pourtant, les jeunes ont une horloge biologique différente de celle des adultes. Ils ont du mal à se lever le matin et peuvent veiller tard le soir. Lorsque les adolescents doivent se lever le matin pour aller à l'école, ils sont souvent encore fatigués. Le sommeil est très important pour le développement du cerveau. Lisez-en plus sur l'insomnie chez les adolescents dans notre blog.

L'insomnie chez les adultes

L'insomnie chez les adultes a différentes causes. Les trois plus courantes sont :

• Tensions ou soucis. Cela vous fait beaucoup ruminer et vous empêche de bien vous détendre.
• Troubles physiques. Des troubles tels que la douleur, les démangeaisons, l'essoufflement ou la toux peuvent vous empêcher de dormir.
• Troubles psychiques. Pensez à l'anxiété ou à la dépression. Vous souffrez de troubles psychiques ? Consultez votre médecin généraliste !

Chaque type de cause nécessite une approche différente. Par exemple, il est préférable de discuter des troubles physiques et psychiques avec votre médecin. L'insomnie due au stress et aux soucis disparaît souvent seulement lorsque le stress et/ou les soucis disparaissent.

Une couverture lestée devient de plus en plus populaire auprès des personnes souffrant de troubles du sommeil. Une couverture lestée peut vous aider si vous souhaitez améliorer votre sommeil, par exemple si vous avez du mal à vous endormir, à dormir profondément ou à rester endormi. Lorsque vous dormez mal, vous vivez généralement moins heureux. Une couverture lestée aide à vivre de manière plus saine et plus heureuse. Lisez ici comment fonctionne une couverture lestée.

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Couverture lestée en été vs. hiver

Vous pouvez utiliser une couverture lestée en été et en hiver. Si vous souhaitez utiliser la couverture lestée en été, vous pouvez, à l'aide d'une bonne housse de protection en bambou, vous assurer que la couverture est aérée et pas trop chaude.

En hiver, vous souhaitez justement un peu plus de chaleur de la couverture lestée. Dans ce cas, vous pouvez opter pour une housse d'hiver. De plus, il est conseillé de placer une couette supplémentaire sur votre couverture lestée. Le poids de la couverture lestée continue de presser sur votre corps et grâce à la couette supplémentaire, vous bénéficiez d'une chaleur supplémentaire. Ainsi, vous pouvez aussi utiliser une couverture lestée en hiver.

Après avoir lu cet article, vous saurez tout sur l'insomnie, mais nous ne vous avons pas encore beaucoup parlé de la promotion d'un bon sommeil. En plus de l'utilisation d'une couverture lestée, les conseils ci-dessous vous aideront en cas de problèmes de sommeil.

1. Allez au lit à une heure fixe chaque soir

Allez au lit à une heure fixe chaque jour et levez-vous à une heure fixe. De plus, il est utile de se lever immédiatement après le réveil le matin. Cela stimule votre cycle de sommeil.

2. Ne faites pas de sieste pendant la journée

Évitez de faire la sieste pendant la journée. Cela vous empêche d'être fatigué le soir. Vous ne pouvez pas vous en passer ? Faites alors une sieste au maximum une fois par jour, de préférence avant 15h00 et pas plus de vingt minutes.

3. Sortez plus souvent

Être dehors à la lumière du jour facilite l'endormissement le soir.

4. Fatiguez votre corps en bougeant

Allez à la salle de sport, promenez-vous ou faites du vélo. Limitez cependant l'augmentation de votre rythme cardiaque dans les heures précédant le sommeil.

5. Assurez-vous d'une chambre sombre, silencieuse et fraîche

La température idéale se situe entre 16 et 18 degrés, mais cela peut varier selon les personnes. La chambre n'est-elle pas silencieuse ou sombre ? Utilisez éventuellement des bouchons d'oreille et un masque de sommeil.

6. Ne buvez pas de caféine ni d'alcool avant d'aller dormir

Ne buvez pas de caféine 6 heures avant d'aller dormir. La caféine se trouve dans des boissons comme le café, le cola et les boissons énergétiques. Et aussi dans le thé noir, le thé vert et le thé glacé. Buvez par exemple des tisanes, de l'eau ou du café décaféiné.

De plus, il n'est pas conseillé de boire de l'alcool avant de dormir. L'alcool vous fait vous endormir plus vite, mais vous dormez moins profondément et vous vous réveillez plus tôt.

7. Ne mangez pas un repas lourd avant d'aller au lit

Manger un repas lourd demande beaucoup de travail à votre corps pour le digérer. Cela vous maintient éveillé. Mais la faim vous empêche aussi de dormir. Donc, si vous avez faim, il est conseillé de manger éventuellement quelque chose de léger avant de dormir.

8. Faites une activité calme avant de dormir

Faites quelque chose qui vous calme avant d'aller dormir. Prenez suffisamment de temps pour décompresser la journée. Vous pouvez par exemple écouter de la musique douce, faire une promenade ou un exercice de relaxation.

9. Regardez moins un écran

Ne regardez pas votre téléphone, tablette ou télévision avant de dormir. Et limitez votre temps d'écran pendant la journée. La lumière de l'écran vous maintient éveillé plus longtemps. Essayez d'éteindre votre téléphone le soir et de le garder hors de la chambre. Il est donc conseillé d'acheter un réveil "normal", afin de ne pas avoir à utiliser votre téléphone comme réveil.

Après avoir lu cet article, vous saurez tout sur les problèmes de sommeil. Si vous avez encore des questions, n'hésitez pas à nous contacter. Nous sommes heureux de vous aider.